「スポーツ選手にとっては欠かせないフィジカル!効果的な考え方・トレーニング方法を徹底解説」

2020.02.12

「スポーツ選手にとっては欠かせないフィジカル!効果的な考え方・トレーニング方法を徹底解説」
スポーツをやっている人はフィジカルトレーニングという言葉は耳にする機会が多いと思うんだ。でも、実際にフィジカトレーニングの意味や目的を把握している人は少ないと思うんだよ。
スポーツにはフィジカルは必要不可欠になるもんね。フィジカルトレーニングの意味や目的を把握しなくて効果はあるのかな?
何事も意味や目的を把握することはとても大切なことになるし、把握した方がより効果的なトレーニングになるんだ。
そうだよね。目的を自分で理解した方がいいよね!
そう。だから今回は、フィジカルトレーニングの意味や目的を伝えるね!そして、フィジカルトレーニングで押さえておきたいポイントや考え方も加えて伝えていくよ!
目次

フィジカルトレーニングの意味を理解しよう

フィジカルトレーニングの本来の目的や得られる効果を理解していなければ、トレーニングを行っても効果は薄れてしまいます。物事は本来の意味を理解して、やっと効果を持ちます。なので、今回はフィジカルトレーニングの意味と間違われやすいウエイトトレーニングの意味も、加えてお伝えしていきます。

フィジカルトレーニングとは?

フィジカルトレーニングとは、肉体能力の維持・強化や健康保持などを目的とした肉体的な運動の総称のことになり、セルフケアの1つでもあります。</br>
適切で規則正しいフィジカルトレーニングを行うと、肉体の持つ免疫システムを向上させ、成人病や心臓・肺の疾患、肥満などの予防に役立ちます。そのため、スポーツをする人だけ必要なトレーニングではなく、一般の方々も日常生活から必要となります。

なぜフィジカルトレーニングは必要なのか?

スポーツをする上で身体が強いことに越したことはありません。そのため、スポーツ選手は一般の方に比べフィジカルトレーニングが欠かせません。スポーツ・競技によっては、相手選手とのフィジカルコンタクトも発生します。つまり、当たり負けずに自分のプレーを発揮できるフィジカルが必要となってきます。

ウエイトトレーニングとの違いは?

ウエイトトレーニングは、筋力トレーニングの一種となり、トレーニングマシンや自重を使って筋肉に負荷をかけて体を鍛えるトレーニングになります。主に、筋力の増大または、それに伴う筋肉の増量などを目的としています。</br>
そのため、フィジカルトレーニングの種類の中に筋力トレーニングが含まれるのですが、大きな目的で捉えるとフィジカルトレーニングとウエイトトレーニングは異なってきます。

主なフィジカルトレーニング3種類

フィジカルトレーニングは、主に3つのトレーニングに分けることができます。もし、1つのトレーニングに特化し過ぎてしまうと、フィジカルは強くなりません。3つのトレーニングを満遍なく行うことで、フィジカルは強化できるので、バランスよくトレーニングすることを意識してください。

「筋肉トレーニング」

1つ目は、「筋肉トレーニング」俗に言う、「筋トレ」です。筋肉の維持や強化、そして発揮できる筋力を高めるために行います。筋肉力を増やすということは、基礎代謝の向上にも繋がるため、筋肉増量以外にも、健康的にも効果が得られるトレーニングになります。</br>

それ以外にも、パフォーマンスの向上・怪我の予防などの効果も得られることができます。フィジカルトレーニングにおける筋トレというのは、「体を強くする」と言う目的が強くなります。基本的には重量物を利用して負荷を高めた状態で特定の動作を繰り返し、鍛えたい筋肉を鍛えるのですが、自分の体重を負荷として利用する方法もオススメになります。

「有酸素運動」

2つ目は「有酸素運動」です。心肺機能強化や持久力を高め、心臓血管系の健康を維持・向上させる効果があります。そのため、生活習慣病の罹患や死亡のリスクを下げるためにとても重要だと言われており、健康的に長生きするためには必要なフィジカルトレーニングになってきます。

健康的な効果だけではなく、スタミナ向上にも繋がるため、バテにくい体を作り、良いパフォーマンスを発揮し続けるためにも必要になってきます。一般的に有酸素運動には、ウォーキング・ランニング・ジョギング・サイクリングなどがあります。

「ストレッチ」

最後は「ストレッチ」です。筋肉や関節の柔軟性や可能性を高める目的で行うフィジカルトレーニングになります。身体能力を維持したり高めていくためには、筋肉や心肺機能を高めるだけではなく、動作をスムーズに行っていく必要があります。</br>
そのため、ストレッチで動かす起点となる関節や腱・靭帯・筋肉を柔軟にしなければなりません。ストレッチを疎かにすると、筋トレや有酸素運動の効果も薄れてしまい、何より怪我のリスク増えることになります。

ストレッチには2種類存在し、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」が存在します。「静的ストレッチ」は一部の筋肉を伸ばしたいときに行い、静的な動きで筋肉を伸ばして関節の柔軟を高めることになります。「動的ストレッチ」は本番前のウォーミンギアップに用いられることが多く、動的な動きを通して体の血流を高め、関節や筋肉を温めて可能性を高めることになります。2つのストレッチをうまく活用してください。

効果期待する上で大切なポイント4選

ポイントを理解せずにトレーニングを実施すると効果が大きな差が現れます。フィジカルトレーニングに取り組んで、効果を最大限に出していくために、大切なポイントを4つご紹介します。

負荷を高めながら「継続」する

1つ目のポイントは、負荷を高めながら「継続」することです。フィジカルを向上させるためには、体を刺激しなくてはいけません。これは、筋トレなら筋肉に、有酸素運動なら心肺機能に負荷をかける必要があるということになります。</br>
普段の生活でかかることのない負担をかけることで、体がより強い負荷に対して強くなって慣れていく「適応」反応を誘発することができます。そして負荷は一度上げれば終わるのではなく、継続して負荷を上げ続けることが大切になります。徐々に負荷を上げていき、慣れればまた負荷を上げて、というのを繰り返す必要があります。負荷をかけることも大切ですが、それと同時に継続することも大切になってきます。

毎日トレーニングするのではなく「超回復」を促す

2つ目のポイントは、「回復」するということです。継続することが大切とお伝えしましたが、しっかりと「回復」をしなければ効果の最大化は見込めません。トレーニングを日々継続することは、体内組織の疲労を引き起こし、筋肉組織を破壊していきます。</br>
破壊された筋肉組織が超回復によって修復されるまでに、48〜72時間程度の休息が必要と言われており、筋肉の部位によって超回復までの時間が異なることが分かっています。トレーニングのスケジュールを立て、全身の筋肉をローテーションで鍛えるようにすると良いでしょう。

トレーニングする「自分」を理解する

3つ目のポイントは、「自分」を理解することです。人それぞれフィジカルトレーニングをする目的が違えば、年齢・性別・体重など異なるだらけです。自分自身に確実に効果を出すためには、自分を理解して、自分にあったトレーニング内容にすることが大切になります。まずは自分に必要なフィジカルを理解することが大切になります。

心と体のバランスを保つ「瞑想」をする

最後のポイントは、心と体のバランスを保つことになります。意外にもフィジカルトレーニングを行う上で大切になります。そのために良い方法が「瞑想」になります。瞑想は行うことで、精神面だけではなく「熟睡できる」「脳の性能が良くなる」などという肉体的な面でも素晴らしい効果があります。</br>
今回は、瞑想のやり方の中で一番オーソドックスなやり方をお伝えします。まずは背筋を伸ばして楽な姿勢で椅子か床に座ります。次に、人差し指と親指をつなげて円を作り、膝の上に手の甲を乗せます。次に目を閉じて、ゆっくり鼻から息を吸いお腹を膨らませます。意識は呼吸に向けてください。最後に息を鼻からゆっくりと吐いてください。ここで吐く息がなくなるまで深く履くことが大切になります。就寝前や起床後に15分程度行うと効果があると言われています。

フィジカルトレーニングを続けるコツ

フィジカルトレーニングに関わらず、トレーニングは続けることが困難だと言われております。続けなければ効果を得ることができませんので、続けるコツをお伝えします。

明確な目標を小さく決めておく

明確な小さな目標をつくることが続けるコツになります。人は目標や目的がないと頑張ることができなくなってしまいます。大きすぎる目標は見失ってしまう可能性があるため、出来れば手の届く範囲の目標がベストになります。小さな目標をクリアすることで、ドーパミンと呼ばれる脳内物質がやる気を引き出してくれます。</br>
また、ドーパミンの生成原料となるのは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種、フェニルアラニンやチロシン。タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減することができます。

無理をせずにできる範囲で行う

トレーニングは無理をせずに行うことが続けるコツになります。無理をすると挫折してしまうことがあるため、少ない時間小さなトレーニングでも良いから無理をしないことが大切なります。自分でできる範囲でコツコツトレーニングをする気持ちを持っていれば、挫折することもなく、トレーニングを続けることができます。少しの挫折が続けることの妨げになってしまいますので、無理をすることは要注意です。

まとめ

今回は、フィジカルトレーニングについてお伝えしたけど、どうだった?
スポーツにおけるフィジカルトレーニングというのは、どのスポーツでも同じフィジカルが大切と思っていたんだけどスポーツによって違ってくるんだね。
そうなんだ。トレーニングする前に自分がしているスポーツに必要なフィジカルを理解することが大切になってくるんだ。
それ以外にも、効果を期待できるポイントは、明日にでも意識できるポイントが多かったから明日にでも意識する!
トレーニングは継続することが困難と言われているから、継続してトレーニングを行い、強いフィジカルは手に入れよう!

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