オーバーワークの意味と原因の理解！対処法6選

この記事では

・オーバーワークとは
・仕事場で起こるオーバーワーク
・スポーツのトレーニングで起こるオーバーワーク
・オーバーワークの原因

についてご紹介しています。

オーバーワークは、「トレーニングしすぎ」「働きすぎ」といった状態です。
オーバーワークの状態が続くと

・ストレス状態
・慢性的な疲労感
・精神的な落ち込み

など、健康的ではない心身の状態に陥ってしまいます。
具体的な症状は以下の通りです。

・やる気が出ない
・思考がうまく回らない
・仕事をすることが辛い

このように、それまでの考え方や生活から変わってしまった場合、オーバーワークになる可能性があります。
オーバーワークは、アスリートがトレーニングをするときに使われる言葉だと思いがちですが、仕事のし過ぎを指すときにも使われる言葉です。

仕事場で起こるオーバーワークは、働きすぎが原因になることが多いです。

・残業が多い
・人員が足りない
・自分のスキルに合わない仕事を押し付けられている
・人間関係に問題がある
・通勤に時間がかかる

仕事の量はもちろん、それに付随する人間関係や通勤でのストレスも相まってオーバーワークとなってしまいます。

過労死ラインという言葉を聞いたことはあるでしょうか。
健康障害リスクが高まるとされる時間外労働時間を指す言葉で、厚生労働省が労働災害認定時に目安として使うものです。
過労死ラインも単純に時間が決められているわけではなく、以下の条件があります。

・2か月間ないし6か月間にわたり、1か月あたり80時間を超える時間外労働
・1か月間で100時間の時間外労働
・1か月間ないし6か月間にわたり、1か月あたり45時間の時間外労働

このように、ある一定の時間外労働をした結果うつ病などになった場合は、労働災害認定されます。

しかし、この時間はあくまで労働災害認定のためのラインです。「私はこんなに時間外労働していないんだから、もっと頑張らないと」と考えて仕事をしていると、オーバーワークになってしまうでしょう。オーバーワークのラインは人それぞれで、過労死ラインを守れば心身の健康が保てる基準にはなりません。「自分はどれくらいの仕事量でオーバーワークになるのか」を冷静に判断し、病気になる前に休むことが大切です。

スポーツのトレーニングをしていて起こるオーバーワークは、「一時的に激しい運動をして疲労が残る」状態です。

・いつもより激しいトレーニングをして体を痛めた
・疲労が残る中、無理に体を動かして激しい筋肉痛になった
・トレーニングをしても成績が上がらない

こうした一時的なものを、トレーニングにおけるオーバーワークと言います。

似たような言葉に「オーバーワーク症候群(オーバートレーニング症候群)」というものがあるので、ここでご紹介します。

オーバーワーク症候群(オーバートレーニング症候群)とは、精神的に追い込まれて

・もうこのスポーツをしたくない
・何もする気になれない

となる状態のことです。

日々のトレーニングの積み重ねによって疲労が溜まり、慢性的な倦怠感や疲労状態が続く状態で、慢性疲労症候群とも言います。トレーニングにおけるオーバーワークの場合は、体を休めたりトレーニング内容を見直すことで改善できますが、オーバーワーク症候群(オーバートレーニング症候群)の場合は違います。

オーバーワーク症候群(オーバートレーニング症候群)になりやすいのは

・体がどんなに辛くてもトレーニングしてしまう
・ライバルが結果を出していて、焦って無理な練習を繰り返してしまう

というように、肉体的にも精神的にも自分を追い込んでしまう人です。

オーバーワークになってしまうのは、大きく3つの原因があります。
トレーニングにしろ仕事にしろ、一生懸命頑張りすぎてしまう人は原因について深く知っておくことで、オーバーワークを予防しましょう。

睡眠不足や体調不良が続いていると、オーバーワークとなってしまいます。
もちろん、前の日に夜更かししてしまったとか、深酒をして体調が悪いという一過性のものならば問題ありません。

しかし、毎日のように3時間睡眠だったり、病院に行きたくても行けない体調不良が続いたりすると、心身共に負担はさらに大きくなっていきます。
慢性的な疲労はオーバーワークの原因です。

毎日のように締め切りや納期に追われていたり、対人関係でうまくいかない場合もオーバーワークの原因です。
また、他の人に比べれば仕事の量はそんなに多くないと思っていても、精神的に追い込まれている状態が続けばオーバーワークになってしまいます。

・毎日のように納期が迫っている
・上司に叱られてばかりでモチベーション維持ができない
・自分を嫌っている同僚がいる
・仕事内容が好きではない

このような精神的なストレスがある場合は、仕事の量に関係なくオーバーワークの原因になるでしょう。
また、仕事以外で精神的なストレスが続く場合も、オーバーワークを引き起こしてしまいます。

・毎日満員電車で通勤していて疲弊している
・仕事で疲れて帰宅しても、家族仲が悪くて家で安らげない
・親族や近隣でトラブルがある

家に帰るまで・帰宅してからもストレスが和らがないという状態が続くと、オーバーワークのきっかけとなります。

毎日仕事をしていたり、ストレス発散のためにとジョギングをしたりと体が過度に疲れてしまうことも、オーバーワークの原因です。

・仕事が忙しくてお昼ご飯もまともに取れない
・休憩時間がない
・ストレス発散で趣味に没頭しすぎた

このように、きちんと体を休められない場合はオーバーワークになってしまうでしょう。
仕事が立て込んでいて疲れているのはもちろん、自分の好きなことをしてストレス発散をしているはずなのに、体が疲れてしまっては意味がありません。

オーバーワークになってしまうと、精神的にも肉体的にも辛い状態が続いてしまいます。
ここからは、オーバーワークにならないための対処法を6つご紹介します。
最近疲労が溜まっていて、オーバーワークになってしまいそうだと心配している方はぜひ参考になさってください。

忙し差を理由にコンビニのお弁当や外食ばかり摂っていると、栄養バランスが崩れて体が疲れやすくなり、オーバーワークになりやすい状態になってしまいます。
忙しいときこそ、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
脂質や糖質に偏った食事では、仕事やトレーニングの疲れは取れません。

≪避ける食事≫
・ラーメンやパスタのように、栄養の偏りがあるもの
・コンビニ弁当
・スナック菓子が食事代わり
・そもそも食事を摂らない

≪おすすめの食事≫
良質なタンパク質・ビタミンを摂取することがおすすめです。

・赤み部分の多い豚肉や牛肉
・タマゴ
・野菜
・魚
・牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品

こうした食品を摂取して、体の中から健康的でいましょう。
バランスの良い食事は良質な睡眠にも繋がりますし、肉体の回復にも繋がります。

睡眠は、1日の疲れをリセットするためにも重要です。

・忙しくてあまり眠れない
・心配事が多くて眠りが浅い

このようなことが続いてしまうと、疲れが取れないまま新しい疲労が蓄積されてオーバーワークになってしまいます。
1日の疲れは、良質な睡眠でリセットしていきましょう。
良質な睡眠を取るためのコツは以下の通りです。

・頭だけが疲れている場合は、軽い運動をする
・寝る直前に入浴しない
・寝る前にスマホをいじらない
・ノンカフェインのハーブティーや麦茶などを飲む
・バランスの良い食事を摂る
・寝具を自分に合ったものにする
・アイマスクや耳栓を使う
・アロマでリラックスする

また、良質な睡眠のためには、悩み事を持ち越さないようにすることも大切です。

・寝る前に考え事をしない
・思考を整理するために日記を書く
・日中にあった嫌なことを思い出さない

このようなやり方で、気持ちを上手に切り替えていきましょう。
どれも些細なものですが、良質な睡眠のためには積み重ねが大切です。
自分に合ったものをいくつも取り入れていくことで、体の回復に役立つでしょう。

オーバーワークになる人は、責任感が強くてひとりで抱え込みがちです。

・自分が受けられる以上の仕事を引き受けてしった
・残業しないと終わらない
・休日にも関わらず家に仕事を持ち帰っている
・誰かに助けを求めることは恥ずかしい

このように、自分のキャパシティ以上の仕事があるにも関わらず、ひとりで抱え込んで休む時間がなくなってはいけません。
オーバーワークになる前に、他の人に仕事を手伝ってもらえるかお願いしてみましょう。
助けを求めることは、恥ずかしいことではありません。
早めに「ひとりでは締め切りに間に合わない可能性があるので、手伝ってもらないでしょうか？」とまわりの人にお願いしましょう。

時間に余裕がない・疲れているから休みたい場合は、仕事を依頼されても断りましょう。
「断ったらもう仕事が回ってこないのでは？」と心配する気持ちもあるでしょうが、オーバーワークで体調を崩してしまっては意味がありません。
あらかじめ自分のできる仕事量を把握できていないと、かえって評価が下がる原因となります。
オーバーワークになった上、仕事ができないと思われたら嫌ですよね。
仕事を引き受けられない理由やスケジュールがあるなら、ハッキリと伝えることで

・仕事の管理ができている
・冷静に自分の能力を把握している

と思ってもらえて、かえって評価が上がるでしょう。
冷静にスケジュールを見る・体調を考えて、断るときははっきりと断り、オーバーワークにならないようにしましょう。

自分で仕事の管理をすることも、社会人として立派な仕事です。
残業や休日返上をしなくては終わらない仕事量にならないよう、きちんと計画を立てましょう。
今ある仕事を終わらせるためにはどれくらいの時間が必要なのか把握し、効率的に進めるためにはどうしたら良いかを考えることで、自然とオーバーワークにならない仕事量が見えてくるはずです。
スケジュール管理の方法のコツをご紹介します。

・今日終わらせるべきタスクを付箋に書き、達成しているか逐一チェック
・時間を区切って「ここまでにこれを終わらせる」と決めて、短時間集中する
・今日だけでなく、明日以降のスケジュールも考えておく
・余裕があるときに雑用を片付けておくことで、仕事に集中できる
・自分の能力を過信しない
・時間外労働で取り返そうと思わない

スケジュールは「だいたいこんな感じ」というようにざっくり決めていると、一向に自分のキャパシティを知ることはできません。自分の能力を見極め、どのくらいの集中力があるのかを知ることが、スケジュール管理の第一歩です。
そのためにも、付箋を利用したり、時間を決めて集中したりなどすることで、客観的に仕事量を把握して計画的に進められます。

上記の対処法をしっかり実践してもオーバーワークで体調を崩してしまいそうな場合は、同僚や上司に相談しましょう。客観的に自分を見ることができていると思っても、実際はうまくいっていないのかもしれません。

オーバーワークになってしまうと、まわりの同僚や上司に迷惑がかかってしまいますので、早めに仕事の調整をしてもらえるように相談しましょう。

また、会社内の人間関係が良くない場合も、誰かに相談することで心が軽くなることもあります。弱音を吐くことは恥ずかしいし、人間関係のトラブルなんてどうせ解決しないからと頑張ってしまう人こそ、オーバーワークになりやすいです。
部署移動をする・転職することも精神的ストレスから解放されるひとつの手ですが、話を聞いてもらうだけでスッキリすることもあります。
自分は充分に頑張ったと認めてあげて、周囲の人に相談してください。

オーバーワークの原因と対処法は以下の通りです。

・睡眠不足⇒良質な睡眠をとる
・過度な体の疲れ⇒仕事量の調整をする・周囲に助けを求める
・精神的ストレス⇒上司や同僚などに相談する

自分が仕事をしやすいように工夫して、オーバーワークにならにようにしましょう。