今からできる！スポーツでも役立つ自分を変えるメンタルトレーニング5選

メンタルが強いと言い切れない人でも、メンタルトレーニングをすることで鍛えられます。

・よく落ち込んでしまう
・練習の成果を本番で発揮できない
・気分の切り替えが上手くできない

このようなことに悩んでいる方でも大丈夫！
今回ご紹介しているメンタルトレーニングはいずれも簡単なものばかりですので、ぜひ参考になさってください。

メンタルとは「精神面・心の持ちよう」という意味です。

“心に関するさま。精神的。心理的。 「 －なスポーツ」 「 －な面を重視する」
https://www.weblio.jp/content/%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%AB”


同じお店で同じメニューを食べたとしても、一緒に食べている相手が好きな人か嫌いな人かによって味が変わるという人もいるでしょう。
自分の心の持ちようによって出来事の受け取り方が変わってしまうのも、メンタルが影響しています。

スポーツをする場面でも、メンタルが影響しやすい種目もあります。
アーチェリーや射撃のような繊細なものはもちろん、サッカーやマラソンなどほとんどのスポーツにおいてメンタルの強さは必須です。
メンタルが弱いことで練習の成果が発揮できない・トレーニングに身が入らないなど、結果がでないというケースもありますし、能力を100%発揮できなくなってしまうことも。
メンタルとスポーツは切っても切り離せない関係にあります。

強いメンタルと弱いメンタルの違いはどのようなものか、以下にまとめました。

【メンタルが強い人】
練習で身に着けたことを本番で発揮できる
相手の行動や言動を気にしすぎず、自分らしくいられる
人は人、自分は自分と割り切れる
不安があっても、ポジティブなイメージで払拭できる

【メンタルが弱い人】
本番に弱く、練習でできていたことができない
相手の行動や言動を気にして、いつも疲れてしまう
人と比べてしまい、いつも自分が劣っていると感じてしまう
いつも不安が強くて行動できない

この比較を見てみると、メンタルが強い人の方が成功しやすそうだと思いませんか？
嫌なことがあっても引きずらず、自分らしく生きている様子を羨ましく思うこともあるでしょう。
大事なスポーツの試合だけでなく、日常生活においてもメンタルの強弱で生きやすさは変わってきます。
メンタルの強い人は、嫌なことがあっても引きずることなくすぐに前向きに行動できますが、メンタルが弱い人はチャンスの場面が訪れても上手にできなかったり、そもそも挑戦できなかったりなど、多くの場面で怖気づいてしまいがち。
このように、メンタルの強い人と弱い人には大きな性格の差があります。

しかし、メンタルが弱い＝必ず直す必要がある、というわけではありません。
メンタルが弱いことで

・慎重に行動できる
・しっかりした準備をして挑める
・相手を傷つけないように配慮できる

というメリットもあります。
メンタルが弱い＝悪いことだと自分を責める必要はありません。

メンタルが弱いと感じている人は、どうにかして強くなりたい！と思うでしょう。
生まれ持っての性格だからと諦める必要はなく、メンタルは筋肉のようにトレーニングで鍛えることができます。

・近々、大きなイベントがあって失敗できない
・嫌なことを言われて、それを延々と引きずって辛い
・誰かと一緒にいると疲れてしまう

なりたいイメージがあるならば、トレーニングによってメンタルを強くしていきましょう。

メンタルを強くするためには、今までの自分とは違う人格を演じていくことが大切です。
しかし、ここで気を付けたいのは「周囲にいるメンタルが強い人の真似をして演じれば良い」というのは間違いであることです。
人それぞれ特性は違うので、メンタルの強い人を真似することで却って気持ちが落ち込むこともあるでしょう。

・おおらかに振舞っていたら、友達から嫌われてしまった
・ポジティブなことばかり考えていたら、反省しなくなった

これではメンタルトレーニングとはならず、表面的にメンタルが強いように見せかけているだけになってしまうので注意してください。

メンタルが強い人のようにポジティブなことを考えるためには、下地が必要です。
元々明るい人である・子どもの頃から自信に溢れているという裏付けがある人の行動だから周囲に許されている場合もあるでしょう。
いきなりメンタルが強い人の真似をしたところで、周囲から「あの人、急に横柄になった」「人の気持ちを無視するようになった」などと言われて煙たがられてしまっては、元も子もありません。
今までと違う人格を演じる場合は、自分に合っている方法なのか冷静に見極めていくことが、トレーニングの第一歩です。

メンタルトレーニングをするためには、強い自分を演じることが大切だとご紹介しました。
しかし、無暗に演じていても身になりませんので、まずはトレーニングを通して自分の内面と向き合っていきましょう。
自分の内面と向き合うということは、ときに辛い作業となるかもしれません。
しかし、弱い自分と向き合うことで地に足のついたメンタルの強い人になれますので、メンタルトレーニングを通して強い自分に近づきましょう。
この項目では、簡単に取り入れられるおすすめのメンタルトレーニングの方法5選をご紹介します。

まずは生活習慣を変えてみましょう。

・朝起きて夜眠る生活にする
・1日3食、栄養バランスの優れた食事をする
・運動を心がける

これだけでいいの？と思う方も多いでしょう。
生活習慣を整えることがメンタルトレーニングに繋がる理由をご紹介します。

なぜ「朝起きて夜眠る生活」が良いかというと、太陽の光に関係しています。
太陽の光を浴びることで

・睡眠の質が良くなる
・セロトニンという脳内の神経伝達物質が活性化され、メンタルが安定する

という効果が期待できるからです。
出来る限り、太陽の光を浴びることができる生活習慣にしていきましょう。

運動不足もメンタルが弱くなってしまう原因となるので、出来る限り体を動かしてメンタルトレーニングしましょう。
リズム運動をすればセロトニンも活性化されるので、ウォーキングも効果的です。
体を動かすことで血流も良くなるので、体や頭がすっきりして落ち込みがちなメンタルを上向きにしてくれます。

バランスの良い食事をすることで体の中から整いますので、こちらも見直していきましょう。
体の不調は、そのままメンタルにも影響してきます。
身も心も健康でないと、いくらメンタルトレーニングをしても身につきません。

・つい夜更かししてしまう
・運動せず食事にも無頓着

という場合は、メンタルトレーニングをする前に生活習慣を変えることが大切です。

日々の思考を変えてみましょう。
あなたは、何か思い込んでいることはありませんか？

・自分が何かに挑戦したところでうまくいかないだろう
・どうせ私は人に好かれていない
・きっとまた、上司に叱られてしまう
・練習では上手にできても、本番ではミスしてしまうに違いない

このような思考に支配されて辛いという方は「認知のゆがみ」を直しましょう。
認知のゆがみとは、自分の中にある思い込みのことです。

・私は嫌われている、私は成功するわけがないないという決めつけ
・上手くいったのはまぐれだが、失敗してしまうのは実力というマイナス思考
・悪いことばかり印象に残り、良いことは忘れてしまう

このように考えてしまう思考がある場合は、この考え方のクセを変える必要があります。
日々、自分にはどんな思考があるか気付いて、少しずつ変えていく努力をしましょう。

認知のゆがみで悲観的になったり、決めつけて何も行動できない場合は「果たしてこの考えは正しいのか？」と見つめなおす必要があります。
冷静に自分の考えを知るためには、考えをノートに書き留めることが効果的です。

・事実と自分の考えの違いがわかる
・自分の考え方のクセがわかる
・ノートに書き留めることで、客観的になれる

このように、ノートに書き留めることで情報や感情を整理させることができます。

事実と自分の考え方にどれくらいの違いがあるのかを知ることで、自分が思い悩むよりも現実はもっと気楽であると知ることができます。
ネガティブな思考は何度も何度も反芻してしまいがちですが、ノートに書き留めていけば「また同じことを考えている」と、思考のブレーキに繋がるでしょう。

定期的にノートを見返すことにも効果があります。

・あんなに思い悩んでいたのに解決できた
・当時はこう思っていたけれど、事実は違っていてたいしたことはなかった

ノートを読んで認知のゆがみを再認識することで、凝り固まったメンタルがほぐれるきっかけになります。

自信を持つことで、メンタルの弱さを克服できます。
「それだけでいいの？」と思うかもしれませんが、自信を持つことは考え方のクセを変える効果的な方法です。
ネガティブに何かを考えたり思いつめたりするクセがある場合でも、常に自信を持とうと努力をすることで

・上手くいかなかったけれど、次はきっと大丈夫
・人に嫌われてしまったけれど、自分が悪いのではなくお互いの相性が悪かっただけ

というように、「自分がすべて悪い」と思わず、こういうこともあるさと受け流せるようになるでしょう。
何事も、誰かが100%悪くて問題が起きているということは少ないです。
自信を持つことで、納得できないことを受け入れて前に進むきっかけを作ることができます。

自信を持つというのは、メンタルが弱い人にとっては難しく感じるトレーニングかもしれません。
しかし、見せかけでも演技でも自信を持っている人になることで、いつの間にか本当に自信がある人になるので、習慣にしていきましょう。

呼吸をするというと「そんなの、無意識にやっている」と思うでしょうが、それが体に良い影響を及ぼす呼吸とは限りません。
きちんとした呼吸方法を使って、集中力を高めつつリラックスしましょう。
腹式呼吸をすることにより、気持ちが落ち着いてきますのでぜひお試しください。

吸う……お腹が膨らむように、鼻からゆっくりと吸います
吐く……お腹が凹むよう、力を入れて口からゆっくり吐き出します

自分の呼吸を感じながら、ゆっくりと繰り返しやることがポイントです。
椅子に座っていても、横になっていても大丈夫。
これから大切な試合がある・本番でも練習のように上手くやりたいと、つい力んでしまうときにおすすめです。
呼吸をしていくうちに、無意識に体に入っていた力が抜けていくとわかるようになるでしょう。
体をリラックスさせることで、心も同じように落ち着きを取り戻し、自然と集中力が高まります。

呼吸をしながら、ポジティブな言葉を思い浮かべることもおすすめです。
不安なことやネガティブな思想で緊張感が高まっている時に「私はできる、私は大丈夫」と自信を持ちながら呼吸をすることで、より高い効果が見込めるでしょう。
リラックスした状態を体が覚えてくれれば、それに伴いいつでも心も落ち着かせられるので、呼吸法を身につけて常に強いメンタルでいましょう。

将来への漠然とした不安に押しつぶされそうな時は、誰しもメンタルが弱ってしまいます。
見えない将来を悲観してしまいそうなときは、具体的な目標を定めてひとつずつクリアしていきましょう。
「何をしていいかわからない」ということにならないよう、具体的な目標の定め方をご紹介します。

・近いうちに達成できそうな目標にする
・大きな目標を達成させようと思うと不安が増すので、小さな目標をいくつも決める
・叶いそうな目標をいくつも用意する

たとえば、10年後に「結婚・妊娠・出産・新築マイホーム」という大きな目標を掲げても、叶うまでには時間がかかります。
また相手があることなので、どんなに努力したところで叶えられるとも限らずメンタルトレーニングには繋がりません。
まずは、自分の努力次第ですぐに叶いそうな目標をいくつも立てて行き、自信を積み重ねましょう。

・今日はお酒を控える
・3日間、ストレッチをする
・1週間、読書をする

目標が達成できないと「私はメンタルが弱い」と自信喪失の原因になります。
メンタルトレーニングをする場合は、すぐに達成できる目標をいくつも決めておいて、「10個中6個達成できたら良い」という程度に緩く考えましょう。
達成できなかった目標の数ではなく、達成できた目標の数を自信に変えてください。

メンタルが強い・弱いというのは、人によって異なります。
しかし、習慣を変えることによって誰でも変われるので、ぜひ以下のことを試してください。

・生活習慣や考え方を変える
・自分の認知のゆがみを知る
・目標を持つ

強いメンタルを手に入れて、ポジティブな人生を歩みましょう。