気軽にできて、結果につながるメンタルトレーニング方法

2020.02.12

気軽にできて、結果につながるメンタルトレーニング方法
メンタルトレーニングの方法はいろいろあるけど、どれがいいのか選べないし、長続きしないなあ。どうすればいいのかしら?
ああ、つまりメンタルトレーニングを続ける状態じゃないってことだよね。僕も同じ経験をしてきたからよくわかるな。正しい意識で取り入れるまではどれも続かなかったよ。
パークもそうだったの?じゃあ、今はどうしてメンタルトレーニングを続けられているの?
それは、自分の目的と夢に合わせたトレーニングを選んでいるからさ。ここでは選手にとって必要な目的とそれに合わせたメンタルトレーニング方法を紹介するよ。ベルも「なんでメンタルトレーニングが必要と思ったのか」考えながら読んでみてね!
目次

メンタルトレーニングの方法を知るだけでは意味がない

今では当たり前のように取り入れられているメンタルトレーニングですが、書店を探せばスポーツ心理学の本はたくさんありますし、インターネットでも様々なメンタルトレーニング方法を調べることができます。

しかし、メンタルトレーニングの方法がたくさんあるのになぜ思ったほど効果が出ないのでしょうか。そしてなぜ続かないのでしょうか。

それは、メンタルトレーニングを行う目的がないからです。

まずは一時のブームに飛びつかないよう、メンタルトレーニングの基本を知りましょう。

方法だけ知っても続かない

メンタルトレーニングをする理由は、面白そう、効果がありそうなどが挙げられますが、方法を知ったからと言って紹介している人と同じような効果が出せると限りません。有名人が自伝やトレーニング方法の書籍を出版することは珍しくないのに、その真似をできる人は少ないですよね。

つまり、メンタルトレーニングは方法だけ知っても意味がないのです。それよりも自分にとっての効果に着目しましょう。もちろん、メンタルトレーニングのやり方を専門的に教えているトレーナーから教わることも大切です。

めんどくさければ続かない

人間はめんどくさいと思ったらそれをやめてしまう、普段と違う習慣を続けないように抵抗するホメオスタシスという力が存在します。

したがってメンタルトレーニングは楽しく続ける必要があります。そのためにも明確な目的意識が必要なのです。1人では続けられないことも何人かで集まれば継続できる場合もよくあります。

とにかく、前向きになれるような続ける理由を作りましょう。

結果がわかりづらいと続かない

人間は好ましい未来に進みたがります。一方で、自分の欲しいものが手に入らないなら驚くほどに動けません。スポーツでも高い目標に進めている人は厳しい練習に耐えられますが、何の理由もなければ練習そのものが嫌になってしまいます。

スポーツ以外も同じです。結果が見えない、上達している気がしない、望みが叶う未来が見えないと継続しないものです。

メンタルトレーニングは好きなものを選ぶこと

メンタルトレーニングは選手がワクワクできるもの、前向きに取り組めるものを選びましょう。

楽しくてわかりやすくて身につくメンタルトレーニングが理想です。

ミスに強くなれるメンタルトレーニング方法

ここからは目的に合わせてメンタルトレーニングを紹介します。ただ、メンタルトレーニングの枝葉末節を伝えても応用が効かないので、ここでは原理原則を中心に解説します。

ビジョンメイキング

ビジョンメイキングとはネガティブな未来をポジティブなものに切り替えることです。常に、勝つ、決める、ミスしないという前提で想像を働かせれば脳が自動的に体をサポートします。

まずは試合をしている自分を脳内に思い浮かべます。具体的なら具体的であるほど良いです。自分がどんな服装をしていて、どのようなコンディションで、どんなプレーをしているかリアルに想像してください。相手もできる限り具体的に想像します。そして、競技に取り組む場所や温度、湿度も明確にしていきます。

目を閉じ、耳栓をして行うことが望ましいです。

想像が現実に近いほど、どこかでミスをするし、格上の相手に負けることもあります。このイメージトレーニング中にミスを思想な部分でビジョンの修正を行います。そうすることでイメージ上の修正ができます。

大切なのはそのイメージに確信が持てることです。無理やりイメージを作り替えてもそれは虚像に過ぎません。つまり本番でのメンタルに影響しないのです。

イメージトレーニングが難しい時は、練習中に試しましょう。

練習中に、「ミスする」と感じたり失敗する未来が思い浮かんだ瞬間でビジョンメイキングをします。つまり「ここは絶対にミスをしない」と強く思い込むのです。最初は確信できなくてもより確率が高い方法を選択することができます。プレイの幅を広げる上でも役立ちます。

球技の場合が一番わかりやすいと思います。

このビジョンメイキングができると堅実で強気なプレイが可能となります。

認知の転換

認知の転換も大切です。ここでは絶対にシュートを外す、競り合いに負ける、技を決めきれないという点はビジョンメイキングを続ければある程度改善できます。

しかし、中にはビジョンメイキングしづらいものがあります。例えば「この人には絶対勝てない」「チャンスになると絶対にミスする」「ここで力を出しすぎると後がもたない」など強固な思い込みを持っている場合は、過去に培われた認知そのものを転換します。

選手がある特定のミスに対する固定観念を持つようになったきっかけを明確に思い出し、それが絶対的でないことを確信できればパフォーマンスが大幅に向上します。

このワークの精度を高めたいなら「同じような状況で正反対の結果になった記憶」を同時に思い出すことがポイントです。

ミスの分析

単純にミスの理由を知ることも、とても大切です。無理な体勢だった、戦略うまく立てられていなかった、相手が想像以上に強かった、調整不足だったなど原因が見つかるほどそれは収穫です。

人間は自分の知っている情報に基づいた思考しかできません。だから、ミスを分析しトレーナーからの指導を受けることは選手のビジョン構築力を高めます。詳しい原因を知る=思考の材料が増えます。

転ばぬ先の杖

緊張によるミスの多くは「ここでミスしたらどうしよう」という不安が引き起こします。逆に言えば、ここでミスしても大丈夫だと思れば平常心でプレイできるし、ミスした後のリカバリーが早くなります。

「ミスしたら終わり」の思考を捨てることは選手を成長させます。

ミスに寛容になれるメンタルトレーニング方法

人間は意識で体を動かしている以上、絶対にミスが発生します。だから、ミスを減らす努力と同時に、ミスというものに寛容でいられる心構えが必要になります。こちらではミスした時に自分を罰しない、チームメイトのミスで被害者にならないためのヒントを紹介します。

フォーカシング

何か失敗すると、人は「失敗した」という事実に焦点を当ててしまい、中々ずらせません。失敗による心の乱れから脱出するためにはそれよりも大切な目的が必要です。その目的に意識を注ぎ続けることがフォーカシングです。

具体的には全ての行動について、フォーカスした目的に応じた判断を行います。

スポーツの場合は、勝つことが目的になります。部活であれば選手の成長や教育という目的はあれど選手が考えるべきは、やはり勝つことです。

そこで、選手は自問します。「一つのミスに執着することは、勝利に近づくのか、あるいは遠ざけるのか」と。そうすれば自分が試合の目的から離れていたことに気づきます。

集団競技でも同じです。「ミスした人間を責める、自分が被害者意識に浸ることは勝利に近づくために必要か?あるいは勝利から遠ざかる行為なのか?」と問えば自ずと結論が出ます。

もし選手がどうしてもミスに執着する時は、個別のカウンセリングが必要です。その人が何を求めているのか、何から心を守ろうとしているのか知ることでメンタルトレーニングの下地ができます。

リスクヘッジ

リスクヘッジができていればどのような困難にも動じなくなります。これは精神論や根性論とは全く違います。そもそもなぜ人はミスで嫌な気分になるのでしょうか?なぜ不測の事態に腹を立てるのでしょうか?

それは、ミスすることによって何かを失うのが怖いのです。勝つチャンスを失う、居心地のいいプレイ環境を失う、チームワークを失う、コンディションを失う…挙げればきりがありません。

リスクヘッジとは損失を最小限にする備えです。つまり失うものを減らせばその分ストレスも減ると言う単純明快な仕組みです。

普段からリスクヘッジの習慣をつけ、いざという時も咄嗟にリスクヘッジが思いつくようになれば完璧です。

ミスの目的理解

ミスは可能な限り減らすべきですが、減らしてはいけないミスがあります。

ひとつは挑戦によって生じるミス。これは試したことがないため防ぎようがありません。過剰にミスを嫌がり挑戦をやめてしまえば成長速度が鈍ってしまいます。練習ではできるだけミスしておきましょう。本番でも、どうしても勝利に必要な挑戦ならすべきです。それを責める理由はありません。

もう一つは、それ以上の事態を防ぐためのミス。例えばフィギュアスケートのジャンプで転倒しそうなとき、無理やり堪えることができるかもしれません。しかし大怪我につながる可能性があります。要するにミスで失うより多くのマイナスを被るなら、より低リスクな選択をすべきなのです。

ここぞの競り合いに強くなるメンタルトレーニング方法

競り合いが最も力を発揮するポイントです。わずかの差が結果を大きく分けるため相手も必死です。根性勝負にもやり方があることを理解しましょう。

ビジョンメイキング

自分が勝てると信じることです。それはもう強烈に信じます。相手が想像以上のパフォーマンスを見せるたびにビジョンを修正して自分が勝てる映像を作り出します。

オカルトめいた話ですが、思いの強さは勝負強さに直結します。

逆に相手に「勝てない」と絶望させた時点であなたは絶対に勝ちます。なぜなら、相手が勝手に負ける映像を思い浮かべてその通り行動してくれるからです。

気軽にできて、結果につながるメンタルトレーニング方法

ミッションの再確認

接戦の時に、落ち着いてパフォーマンスをすることは難しいですね。それでも今、あなたが何のために頑張っているのか?何のためにこの辛い戦いに臨んでいるのか再確認することは、取り組む人の心に火をつけます。

やはり、強く願うものが勝者になりやすいのです。

笑う

人の身体的な特徴として、歯を食いしばると力が抜けて、身体が力むとパフォマンスが低下するというものがあります。

競り合いで力を出したいなら徹底的に緊張を緩め、笑ってください。

力は入れるものではなく出すものです。

安定して戦うための肉体と精神のトレーニング方法

競技者にはたった一度勝てれば良い人と、勝ち続けたい人がいます。コンスタントに戦い続けるためにはどんなトレーニングをすれば良いのか紹介します。

実は大切な持久トレーニング

安定して戦うためには肉体と精神両方のトレーニングが必要です。健全な精神は健全な肉体に宿るとよく言ったもので、疲れやすい肉体だとすぐに心も不安定になりがちです。(同じ負荷でストレスを感じやすくなる+体が休みを欲するから)

シーズンを通じて戦い抜きたい人、トーナメントで勝ち上がりたい人は持久力が欠かせません。まずは数試合勝ち抜くための持久力を身に付けましょう。

一方、メンタルの持久力は長くて1時間です。大体40分以上の集中が持続するようになったらそれを伸ばすよりも、インターバルを効率的にするトレーニングをした方が良いです。

筋肉との付き合い方

力をつけるために筋トレをする人は多いですが、使える筋肉を鍛えることが大事です。そして、筋肉がどれだけ競技に役立つのかも考える必要があります。筋肉量は大切ですがそれ以上にメンタルや、コツがスポーツには欠かせません。

例えばフィジカルを高めるなら体幹を鍛えるよりも体の使い方を学ぶことがお勧めです。

自分を支えてくれる人をイメージ

競技者としての日々を過ごす中で、時には自分のメンタル調整だけで立ち向かえない問題と出会すことがあります。そのような時は孤独になるより周りの人に頼った方が賢明です。1人で頑張り、1人で勝ち抜ける人などこの世にいません。

だれが自分を応援し、支えてくれるのか思い出せれば力になります。

瞑想

瞑想はあなたの心を落ち着かせます。思考を整理してくれます。周りと離れることで良い気分転換にもなるでしょう。いろいろな方法がある瞑想ですが、目を閉じて、深呼吸をして、自分の中心を意識するだけでも効果があります。

瞑想のコツは外部の刺激を入れないこと。光や音、匂いなどで気が散らないようにしましょう。

お勧めは、山を散歩することです。

海では波の音が気になってしまうので瞑想には向きません。

まとめ

へえ、メンタルトレーニングってこんなに考えて方法を選ぶのね!いままで、何となくメンタルトレーニングをしていることがよく分かったわ。
メンタルトレーニングの方法ばかりに拘って目的を見失うと、同じ方法を試しても効果が出ないんだ。僕も目的意識がないことに気づくまで失敗の連続だったんだ。
私はスポーツが好き。でも、試合に出るならやっぱり勝ちたいわ。これからは試合でのパフォーマンスを考えながらメンタルトレーニングをやってみようかしら。

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