メンタルコントロールをトレーニングするおすすめの方法6選!

2020.01.23

メンタルコントロールをトレーニングをするおすすめの方法6選!
「あの人はメンタルが強いよね」「メンタルが弱くて本番で実力が発揮できなかった」
とかメンタルって言葉をよく耳にするけど、メンタルが強いとか弱いってあるの?
そうだね、メンタルって「気の持ちよう」なんて言われているけど、本当の意味は違うんだ。
じゃあ、メンタルってどういう意味なの?
メンタルは、人間の思考そのものなんだよ。だからトレーニングをすればメンタルを鍛えるることができるんだよ。
えっ、そうなんだ!すごいね。私もメンタルが強くなりたいから、その方法を教えて!
じゃあ、今日はメンタルを強くするためのトレーニング方法を一緒に学んでいこう!
目次

メンタルの意味とは?強いか弱いかの状態を解説!

現代はストレス社会と言われており、ストレスやメンタルの不調でうつ病や精神的な疾患をわずらう人も増えてきています。メンタルが強ければ、さまざまな逆境や困難にも立ち向かうことができるでしょう。

そこで今回は、メンタルとはどういう意味なのか、メンタルが強い、弱いはどのような状態なのかについて解説します。

そもそもメンタルの意味は?3つの構成要素

メンタルは、言葉の意味としては「精神」や「心」という訳になりますが、精神面や意志の強さ、集中力の高さなどを表しています。メンタルはさまざまな要素の集合体であり、強くするためにはさまざまなアプローチが必要です。

メンタルは、大きく分けて3つの構成要素である「思考」「感情」「行動」で構成されています。この3つの要素をバランスよく組み合わさっているものがメンタルと言えます。

詳しくは「一流スポーツ選手も実践!スポーツメンタルトレーニング方法」をご参照ください。

メンタルが強い・弱いとはどういう状態なのか?

主に「思考」が中心であるメンタルは、日常的にも強い、弱いという状態で表現されています。そもそもメンタルが強い、弱いはどのような状態を表しているのでしょうか。

メンタルが強いと言われる人は、どんなことがあっても強い精神力で自身を保つことができる人です。プレッシャーがかかる場面でも動じない、冷静に判断できる、感情に左右されずいつも通りのパフォーマンスができる状態なのです。

一方で、メンタルが弱いと言われる人は、ネガティブな感情を長く引きづりがちな人です。日々のさまざまな出来事やストレスが身に降りかかり、それを深く受け止めて引きづります。深く受け止めてしまうため、ネガティブな感情の中に入り込んでしまい、中から抜け出せない状態に陥ります。

メンタルが弱い状態が続くと、心にストレスを溜め込む状況となり、心身に支障が出ることもありますので、注意が必要です。

メンタルが強い人と弱い人の特徴を紹介

メンタルが強い人と弱い人の特徴を紹介

メンタルが強い人と弱い人には、どのような特徴があるのでしょうか。それぞれのタイプの主な特徴を紹介します。

「メンタルが強い人」の特徴

常に前を向いて生きている

メンタルが強い人は、常にポジティブな精神で前向きに生きています。例え、試合でピンチになったとしても「何とかなる」という精神で困難を乗り越えていくタイプです。
また、自身をしっかりと持っているので、周囲やその状況に惑わされることもなく、常に自分を信じて前に突き進んでいくことができます。

失敗を恐れない

何事も行う前から、失敗することを恐れていては前に進めません。メンタルが強い人は、失敗は成長できるチャンスと捉えており、失敗することを恐れず突き進んでいくタイプです。
例えば、サッカーの試合でPKを失敗したとしても、また次に成功するためにはどうしればいいのかを考えて、何度失敗したとしても、目標を達成するまでは諦めず、最後までやり遂げるでしょう。

苦しいときほど笑顔

スポーツで結果を出したい場合は、プレッシャーと戦いながら真剣な表情で頑張るべきだ、と思う傾向があります。しかし、プレッシャーで緊張したままでは、充分な実力は発揮できません。緊張した状態だと、筋肉が収縮して思うように体が動かないからです。
むしろ、笑顔のほうがリラックス状態になり良いパフォーマンスを発揮できます。試合中にピンチになった場合は、表情も強ばり体もガチガチになりがちです。そういうときこそ、笑顔を忘れずに良いイメージを浮かべ乗り切るでしょう。

「メンタルが弱い人」の特徴 

ネガティブな思考で物事を捉えている

物事は捉え方次第で、ネガティブにもポジティブにも自在に変化します。例えば、レギュラーを外された場合、ネガティブな人は「自分は必要じゃないってことなのか」など、マイナスに捉えてしまうタイプです。物事をマイナス局面から捉える傾向があります。
ポジティブな人は楽観的に考え、与えられた環境でも結果を出していくでしょう。

周囲と常に比較をしている

日頃から、自分と周囲を比較して「自分はダメだ」「チームの中でも一番弱い」などマイナスの感情を生み出すタイプです。精神的に強い人は、「あの人は凄い」「いつか追い抜いてみせる」とプラスに転じて考えることができます。

うまくいかないことを人のせいにする

何か試合でうまくいかないことがあれば、すぐに何かのせいにして、自分は悪くないと思い込み、楽な方へ逃げようとします。自身の実力や練習不足を素直に受け入れることができず、人や何かに押し付けて逃げ出してしまうタイプです。
自身を叱咤激励する勇気もなく、弱い自分を認めようとしません。

メンタルをコントロールするための6つのトレーニング方法

メンタルコントロールを鍛えるための6つのトレーニング方法

前述のように、メンタルは自分自身の考えや捉え方次第で、自在にコントロールできるものです。ここでは、メンタルコントロールができるようになるためのトレーニング方法を紹介します。

最終的なゴールをイメージして目標設定をする

メンタルをコントロールする上で重要なことは、「イメージをする力」です。自分自身で最終的に目指すべきゴールを設定し、しっかりとイメージするようにしましょう。目標設定は、より具体的に、より詳細にイメージすることが重要です。

つまり、自分の理想のイメージを鮮明に具体的に持っていればいるほど、脳はイメージを実現しようとしてくれるのです。そしてその良いイメージは肉体的な動きにも連動しています。イメージトレーニングをしていた人と、実際に練習をしていた人を比較しても、同じような脳の働きをしていたという結果になるのです。なぜなら脳は、現実に起こっていることと、イメージで思っていることの区別をつけることができないからです。

しかしイメージトレーニングだけしていれば上達するということではありません。イメージトレーニングを行いつつ、体を動かすことも行いましょう。そうすることで、脳から筋肉への伝達ルートが強くなります。

例えば、レモンを口に含んだ状態を想像してみましょう。自然と唾液が分泌される結果からも、私たちの脳は、想像と現実をはっきり区別できていません。

いつまでに目標を達成し、達成した時の周囲の景色や気持ち、周りの自分を称える声、など詳細な情景をイメージしましょう。最終的な目標をイメージする流れを、毎日5分行うようにしましょう。続けることで自分に自信がもてるようになります。

マインドフルネス瞑想で集中力をアップする

近年、世界的に有名な企業であるグーグル、インテル、ナイキなどが取り入れたことで話題になっているマインドフルネス瞑想。マインドフルネスとは、瞑想を手段として用いることで、集中力を高めたり、自身の気持ちをコントロールできるようにしたりするトレーニングです。

瞑想を行うことで、集中力が高まり、勝負所で力を発揮できるようになったり、リラックス効果があったり、ダイエット効果も期待できます。

このマインドフルネス瞑想は、1979年にアメリカのマサチューセッツ大学教授であった、カバット・ジン氏が仏教の修行法である瞑想から宗教的な部分を取り除き、ストレス緩和に用いたことから始まったと言われています。

また、広く知られるようになったのは、科学的に根拠があると証明されてからでした。2013年には、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上を対象に分析を行い、特に不安、うつ、ストレスという心理的な問題において減少効果が見られました。

このようなマインドフルネス瞑想を、毎日10分継続することでも、ストレスは軽減されるでしょう。人の頭は常に何か考えたりしています。その状態から解放することで、自律神経が回復されます。また、集中力アップにも効果があり、良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

肯定的な自己暗示をかける

自分の過去にネガティブな体験や経験があり、それが自身の潜在意識の中に入っていると、自己否定を招いている場合があります。このような場合には、潜在意識を書き換える作業が必要となります。

一般的には、潜在意識をポジティブなものに書き換える作業を、「アファメーション」といいます。アフォメーションの方法は、なりたい自分になるための言葉を自分に言い聞かせます。なりたい自分の文言を、何度も何度も自分に投げかけることで、思い込み状態を作り出すのです。

できないと思っていれば当然できません。「自分はできるんだ」という肯定的な言葉を自身に投げかけることで、自身の潜在意識からポジティブに変えていきます。思い込みの状態を作りだせば、無意識の状態でも、ポジティブな思考や行動が期待できるでしょう。

理想の人をモデリングする

成功する体験がなければ、成功した人を真似するのが一番の近道です。これを「モデリング」といい、成功した人を観察して真似をする方法です。

「人の真似をするなんて恥ずかしくてできない」と思うかもしれませんが、モデリングは確実に早く目標を達成する可能性が高い方法です。モデリングをすると、今までの自分のやり方や考え方を客観的に見直すこともでき、新しい視野の発見が期待できます。理想の人を真似ることで、ポジティブな思考になり、成功へのイメージも明確になるでしょう。

生活習慣を見直して規則正しい生活を送る

生活習慣が乱れていると、心身ともに健全な状態を維持できなくなります。安定した心の状態を維持するためにも、規則正しい生活を送るようにしましょう。まずは、しっかりと睡眠を取ることです。睡眠時間が不足すると、次の日のパフォーマンスにも影響します。

睡眠中に、脳の中ではお掃除が行われています。脳脊髄液が毒性のある排泄物を除去作業を行っています。したがって、睡眠不足になると、体調にも支障をきたす場合もありますので、しっかりと睡眠を確保して規則正しい生活を送るようにしましょう。

ストレスを発散させリラックスできる状態にする

メンタルをコントロールするためには、リラックス状態になることが重要です。そうすることでストレスを発散できます。リラックス状態を作るポイントは、「オン」と「オフ」を使い分けることです。そして楽観的なものの考え方を身につけるようにしましょう。

メンタルコントロールに大切なのはセロトニン

メンタルをコントロールするためには、心の状態が安定していることが基本となります。さまざまな習慣や行動で、リラックス状態を作り出すこともできますが、朝のある習慣を身に付ければ、簡単に精神を安定させる効果があります。

それが、幸せホルモンと言われている「セロトニン」の分泌です。どのようにすれば、セロトニンを増やすことができるでしょうか。

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」とは?

幸せホルモンと呼ばれている神経伝達物質である「セロトニン」は、精神を安定させる効果があり、ストレスを軽減させる働きがあります。セロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患に陥る場合がありますので注意が必要です。

ストレス耐性を手に入れるためのセロトニンの増やし方

では、体内のセロトニンを増やすための方法を紹介します。

日光を浴びるようにする

朝起きてから、すぐに日光を全身で浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップされ、セロトニンの分泌が始まります。夜勤などの関係で、朝の日光を浴びることができない場合は、蛍光灯の光などで代替え可能です。

軽い運動を心がける

リズミカルで規則正しい運動を心がけることで、セロトニンの分泌を促すことができます。ウォーキングやスクワットなど軽めの運動で規則正しい運動を取り入れましょう。
また、運動が難しい場合には、歯を磨いたり、ガムを噛むなどして一定のリズムのある動作を繰り返すことでセロトニンの分泌効果が得られます。

セロトニンを生成する食材を取り入れる

セロトニンは、アミノ酸の1種であるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物によって体内で生成されます。トリプトファンは、体内で作ることができないため、食事で取り入れるしか方法がありません。
トリプトファンを多く含む食品は、卵、牛乳、バナナ、チーズ、豆腐などに含まれています。同時にビタミンB6を多く含む食品である、にんにく、カツオ、レバー、マグロなども摂取することをおすすめします。その中でも特にバナナは全てを含んだ食品として手軽に取り入れることができます。

まとめ

メンタルコントロールができるトレーニングって、難しいのかな、なんて思っていたけど、意外とすぐにでもできそうなものばかりで安心したわ。
そうだね。自分に合う方法を見つけて毎日続けていくことが大切なんだよ。
そうよね。毎日習慣化してしまえば、きっとメンタルコントロールができるようになるわね。
その調子!規則正しい生活習慣を取り入れて、心身ともに安定した毎日を過ごしていくことが大切だね。そうすれば、自然とポジティブな気持ちになれるよ。今日から一緒にトレーニングを頑張ろう!  

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