社会の適応力を高めよう!感情をコントロールする6つの対処法

2020.02.02

社会の適応力を高めよう!おすすめする感情のコントロール方法6選
この前、友達と言い争いになっちゃって、ひどいこと言ってすごく後悔してるの。
そんなことない?
わかるよ。
誰でも「あー言わなきゃよかったな・・・」っていう経験はあるよね。
今までの経験だと、感情的になったときにおこす言動は、後になって後悔することが多いのよね。
もう後悔しないようにしたいけど、なにか方法はあるか知ってる?
そうだね。感情をコントロールできるようになればいいんだよ。
今日は、その方法を学んでいこう!
目次

感情のコントロールは難しい?

感情ってそもそもどこからくるのでしょうか?
怒り、悲しみ、喜び、恐怖、さまざまな感情があり、人は何かしらの感情を毎日抱いています。その感情は、自分の思い通りに感じることができないもので、自然と湧き出てくる情と言えるでしょう。
ここでは、感情が発生するメカニズムと感情をコントロールができないと起こるリスクについて紹介します。

感情が発生するしくみ

それでは感情はどこから生まれてくるのでしょうか。
脳の中で感情を作り出している場所は「扁桃体」です。扁桃体の役割は、見たり聞いたりしたことに対して、それが生存に関わる重大なことなのかどうかを瞬時に判断をしています。
感情には、ものごとを評価する機能が備わっており、好ましいと思う対象には好意的な感情を抱き、好ましくないと思う対象には不快な感情を抱きます。生存に関わるという基準のもとに、さまざまな対象に対しての感情を扁桃体で判断しているのです。

その扁桃体の評価を感情を通して体に伝えています。何よりも生存に関わることなので、速いスピードで判断が優先され、命に関わるような需要なことを伝えているわけです。

感情をコントロールできないと起こるリスク

では、感情をコントロールできないとどのようなことが起こるでしょうか。
感情の中でも特にネガティブな感情を思うがままに表現した場合は、かなりリスクになるでしょう。そのような怒りの感情を周囲に表現することで、自身のイメージダウンにつながります。

例えば試合中、怒鳴ることしかしない指導者、反発するメンバー、チーム内はピリピリムードに包まれてしまいます。そんな中で、良いパフォーマンスは生まれないでしょう。コントロールできない怒りの感情は、所属する組織において大きなリスクとなってしまいます。

そのような事態を回避するためにも、自身の感情をコントロールできるようにトレーニングが必要になります。

社会の適応力を高めよう!感情をコントロールする6つの対処法

感情をコントロールできない4つのポイント

みなさんは、「自身の感情をコントロールできたらいいな」と感じたことがあるかと思います。
例えば「ちょっとしたことでイライラしてしまう」「不安や恐怖で思うようにパフォーマンスができない」そんな悩みを抱えている人もいるでしょう。そんな状況を一刻でも早く抜け出したいとき、どのようにすればいいのでしょうか。

感情をコントロールできない状況というのは、以下のような場合が考えられます。

・自分自身の感情に気が付いていない
・感情に自身が飲み込まれている


というような状況になっていることが多いです。

したがって、客観的に自身の感情に気付き、受け入れ、整理し、意味づけを変えることで、感情をコントロールしやすくなるでしょう。
このように、感情をコントロールする際に注意すべき4つのポイントを詳しくみていきましょう。

自身の感情に気付く

感情をコントロールする第1のポイントは、「自身の感情に気付くこと」です。
例えば、このような経験はないでしょうか。

・傷ついていることを隠して元気そうに振る舞う
・怒っていないと言いながら、すごく感情的な言動を発している
・苦しみや悲しみを感じないようにして、感情が希薄になっている

このような場合は、自身の感情には気付いていながらも、それを隠したり抑えたりしている状況です。特にネガティブな感情の場合は、隠したり、表現をしないようにすることが多いく見受けられます。

人との関わりやふとした瞬間に、自身の感情が爆発しそうになったら、客観的に自分自身を見つめてみましょう。「今、イライラしているな」「悲しいんだね」など自身の感情に気付くことが大切なのです。
そうすることで、感情が明確化され、感情を客観的にみることができ、コントロールしやすくなります。

沸き上がる感情を受け入れる

第2のポイントは、気付いた自身の感情を受け入れましょう。感情に関して認めることは3つあります。

・自身の感情をありのまま認める
・感情が沸き上がることは自然なことだと認める
・感情を感じてもいいことを認める


感じている感情を認めることは、悪いことではなく、とても自然なことです。
その感情をネガティブな行動で周囲に表現することが、良くないことです。
多くの人は、自身の中で沸き上がるネガティブな感情を否定しようとします。
ネガティブな感情も感情の1種ですので、なにも否定する必要はありません。

そのままの感情を承認すべきなのです。そうすることで、気持ちがだんだん落ち着いてきます。
ネガティブな感情もポジティブな感情も、そのまま受け入れましょう。それは自然なことだと実感するのです。そうすることで、感情をコントロールしやすくなるでしょう。

感情の原因を明確化し整理する

第3のポイントは、感情が湧き出てくるきっかけとなった出来事や原因があるはずなので、それを知るようにしましょう。それが分かれば、感情の原因を整理するようにしましょう。感情が発生するきっかけとなった出来事や整理することで、以下のような効果があるでしょう。

気持ちがすっきりとする
勘違いや思い込みで感情的になったことに気付く
・原因を知り、対処法が分かり気持ちが落ち着いてくる
・原因を排除して、気持ちを切り替える

というような働きが期待できます。では、実際にどのような手順で原因を整理していくのでしょうか。

その手段として有効的な方法が、自身に問いかけることです。「なぜイライラするの」「なぜそんなに怒っているの」「なにがきっかけでそうなったの」いろいろと問いかけをすることで、だんだんと自身の中から答えが見えてきます
その感情になった出来事や原因を明確化して、整理することにより感情をコントロールしやすくなるでしょう。

発生した感情に意味づけをする

第4のポイントは、感情に対して意味づけを変えていきます。
感情をプラス方向で持っていくのか、マイナス方向にもっていくのかは、自分自身の意味づけで決定されます。どんな意味づけをするかは自分次第になります。

例えば、「怒りの感情」があるとします。その感情を受け入れ、プラスの方法に変えたり、奮起するための材料に使ったりと、前向きなとらえ方へ意味づけをするのか、感情に飲まれ、マイナスの方向のまま、やる気のない意味づけにするのか、自身自身に決定権があります。
意味づけを変える3つのパターンを紹介します。

感情そのものに対する意味づけ
 怒り→前に進むための言動力である、などと前進できる意味づけに変えます。
出来事に対する意味づけ
 失敗したこと→前に進むためのプロセス、などポジティブな意味づけをします。
自分への意味づけ
 シュートをミスした自分→次回やり直せば大丈夫、など前向きな意味づけに変えましょう。

このように発生した感情を自分自身で前向きな意味づけに変えることができます。これも感情をコントロールする上で重要なことと言えるでしょう。

感情のコントロールに役立つ6つの対処法

社会の適応力を高めよう!感情をコントロールする6つの対処法

もし、自分自身で感情をコントロールできるようになったらどうでしょうか。
感情に振り回されるようなことはなくなりますし、感情をコントロールできれば、ストレスが軽減されるはずです。

自分自身で感情のコントロールができることで、さまざまな場面で、もっと気が楽になり、生きやすく感じることができるのではないでしょうか。
そこで、社会に適応しやすく、感情のコントロールをする際におすすめの6つの方法を紹介します。

感情的になったときにするべきことを決めておく

例えば、感情的になったときには、まず深呼吸をする、というようなルールを予め決めておくことは効果的でしょう。人は、予定調和以外のことが起きると慌てたり、動揺したりします。

予測をして、その対応方法を準備して決めておけば、それをこなしていけばいいので、落ち着いて対処できます。この感情には、この対応という感じでパターン化をいくつか用意しておくと、さらに安心です。
ルールに則って行動することで、マイナスの言動を取らなくなるので、後から冷静になって振り返った場合、後悔する回数が激減するはずです。 

自分のおかれている環境を変える

感情的になったら、自分がおかれている環境を変えることも効果的です。
少し環境を変えることで、客観的に自分の気持ちに向き合うことができます。そうすることで、自分自身を俯瞰でき、言われたことを冷静に受け止めることもできます。

マイナスの感情をプラスに調整する

これから起こるかもしれない出来事に、マイナスのイメージをした場合は、プラスの方向に調整します。イメージをすることは大変重要になり、人はイメージのように行動すると言われています。
その際に良いイメージをすることで、脳は現実と勘違いして良いイメージに相応しい感情が生成されます。

マイナスからプラスへ調整するポイントは、大きさ、位置、色を変える、コントラストを出す、距離、音や声などを調整します。

例えば、苦手な先輩にプレーの件で怒られた場合、その先輩の大きさを小さくしたり、色をカラーからモノクロにして、ぼんやりさせたり、声の大きさをマンガのキャラクターの声にしたりと調整することで、怒られているという捉え方や受ける感情が変わるでしょう。
そうすることで、感情のコントロールがしやすくなります。

体を動かしたり姿勢を変える

感情をコントロールするとてもシンプルな方法として、体を動かしたり、姿勢を変えることで感情をコントロールしやすくなります。なぜなら、心と体はつながっているからです。
例えば、落ち込んでいる時は、肩ががっくりと落ちて、目線も伏せがち、顔も下を向いているでしょう。まさに心の状態が、体の状態に現れていると言えます。

そのような場合は、姿勢を変えることでポジティブな感情へと変化するでしょう。例えば、顔を上げたり、目線を上げたり、背筋を伸ばすことでポジティブな感情へシフトしていけるでしょう。
このようにマイナスの感情を感じたら、体を動かしたり姿勢を変えることで、プラスの感情へと調整することが可能になります。

相手の立場になって自身に質問をする

相手に対してマイナスの感情を抱いた場合には、相手の立場になって自分自身に問いかけてみましょう。脳には、質問に答えるという習性があります。それを利用して、相手の立場になり、自身に問いかけるのです。

例えば、試合でミスをしてチームメイトに悪態をつかれた場合、相手は自分にどうして欲しかったのか、なにを伝えたかったのか、自分に質問することで、相手に対して理解を深めることができます。
相手の立場になり自分自身に質問することで、相手に対する感情が緩和されて、自身の感情をコントロールしやすくなると言えます。

相手に対する感謝の気持ちをリスト化する

大きなマイナスの感情が相手に芽生えた際には、相手へ感謝することをリストアップしましょう。感情が乱れる原因になった相手への感謝する事柄を考えてみましょう。感謝する量を増やしていくことで、ある時点でマイナスの感情より感謝の方が上回るときが訪れます。

そうすることで、相手へのマイナスの感情が軽減され、ポジティブな感情へと変化させることができます。しかし、マイナス感情がある時点で、相手に対して感謝する事項を思い浮かべるという作業は、最初は難しいかもしれません。前述したように、姿勢を変えたり、場所を変えたりという方法を同時にとりながら、相手への感謝のリストを作成してみましょう。

相手への感謝の気持ちを書き出すことで可視化され、マイナスの感情を収めることができ、相手にあたたかい感情で接することができるようになります。

まとめ

感情って一言で言っても、脳の中ではいろいろな作業が行われているのね。
しくみを知ることで感情に対する認識が変わってくるわ。
なかなか感情がどういう仕組みで生まれてくるなんて、考えないよね。
でも、それを知ることで、コントロールできる方法が分かったから、良かったよね。
そうなの。
だって、もう友達と言い争いしなくないもの。
ははは。よっぽど後悔していたみたいだね。
感情をコントロールできるようになれば、後悔することはきっと少なくなるはずだよ。
友達との関係以外でも、さまざまな場面で利用できるね。
頑張ってみるわね!

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